LEG PRESS

Sistemati sulla macchina, con il dorso ben appoggiato allo schienale e i piedi mediamente divaricati, inspirando, sbloccare i perni di sicurezza e flettere le ginocchia al massimo* in modo da portare le cosce sui fianchi della gabbia toracica; espirando tornare alla posizione di partenza. Non staccare mai i glutei dallo schienale.

In base alla posizione dei piedi cambierà la sollecitazione sui muscoli:

  1. Con i piedi posti in alto sulla pedana verranno sollecitati fortemente i glutei e gli ischiocrurali;
  2. Con i piedi posti in basso sulla pedana verranno sollecitati fortemente i quadricipiti;
  3. Con i piedi divaricati verranno sollecitati fortemente gli aduttori;
  4. Con i piedi ravvicinati verranno sollecitati fortemente i quadricipiti.

ESECUZIONE

Uno dei pochi accorgimenti nell'esecuzione di questo esercizio è quello di tenere le ginocchia dietro la linea delle punte dei piedi, onde evitare un eccessivo stress su queste articolazioni. Quindi, se le ginocchia si trovano avanti alla linea delle punte, riducete lo spostamento in avanti portando i piedi sulla parte alta della pedana oppure riducete la profondità di movimento.

Cercate di sentire il peso della spinta prevalentemente sui talloni.

Nella fase di salita non estendete mai le gambe velocemente e fermatevi 1 cm prima che le ginocchia sono completamente estese.

Impiegate circa 3 secondi nella fase di salita (durante la quale espirate) e 3 secondi in quella di discesa (durante la quale inspirate).

Non trattenete mai il fiato.

* gestite la profondità di flessione partendo con un arco di movimento più breve del massimo; dopo alcune settimane di pratica aumentate la profondità di 5 cm alla volta fino ad arrivare alla vostra flessione massima in tutta sicurezza.