MESOCICLO FORZA 1
scheda allenamento "A" forza 1
scheda allenamento "B" forza 1
scheda allenamento "C" forza 1
Si tratta di una scheda molto semplice ma efficacissima, costruita seguendo i principi base per stimolare nello specifico la forza muscolare. In particolare si tende a:
- Un volume di lavoro superiore
- Percentuali di carico sub-massimali (90 % circa)
- Recuperi alti che vanno dai 3 agli 8 minuti
- Solo esercizi fondamentali
- Lock-out (fermarsi nelle fasi di massima salita e massima discesa).
In questo caso non si può utilizzare il sistema "PRIMA SERIE TARGET" a 8 ripetizioni, in quanto i lavori di forza hanno bisogno di un range di lavoro variante tra le 2-3 e le 5 ripetizioni, che diventa quindi il nuovo range di riferimento.
Dopo aver provato i massimali alla fine dello scarico di "Preparazione Forza", mettete sul bilanciere il 90% del max e vedete quante ripetizioni vengono nella prima serie; se ne escono una o due, alla serie successiva togliete un po' il peso per farne uscire almeno 3-4 e lasciate questo carico per tutte le altre 4 serie.
Se al contrario ve ne vengono più di 6 ripetizioni caricate un po' di peso sempre per farvene venire 3-4 e lasciate questo peso sempre per le tutte le altre serie successive.
Nel microciclo successivo aggiungete solo due kg complessivi per stacco/squat e un kg per gli altri esercizi e normalmente dovrebbero venire una o due ripetizioni in più per ogni serie. Nel secondo microciclo se le ripetizioni superano le 6 il peso non và aumentato, ma si eseguono tutte le ripetizioni che vengono senza toccare nulla.
Nel terzo microciclo si và in scarico e alla fine si ritentano i massimali.
Questo programma innalza i massimali con una percentuale variante tra il 10 e il 18% e quindi da una carica motivazionale.
Ma oltre a questi eccezionali vantaggi, forza 1 e gli altri programmi specifici per l' aumento del carico sono fondamentali anche per togliere la paura del peso che ha la maggioranza dei praticanti della palestra.
Seguite sempre i seguenti accorgimenti:
- Movimenti lenti e controllati;
- Fate una breve sosta isometrica (circa un secondo) nella massima fase di contrazione;
- Nelle prime due sedute di allenamento del mesociclo controllate se con il 90% calcolato rientrate nel range 2-5 ripetizioni.
Se siete fuori, magari per una prova errata del massimale, fate delle piccole variazioni sul peso in più o in meno, e non toccate il carico ottenuto per tutta la durata del mesociclo (escluso il piccolo aumento di un kg nel secondo microciclo).
Andando avanti con le sedute, le ripetizioni aumenteranno e andranno fuori range, ma è quello che volevamo.
Studiando i ritmi circannuali del testosterone, si scopre che è al massimo livello nel periodo fine luglio-metà dicembre. La collocazione ottimale di questi cicli di forza sembra essere quindi tra ottobre (dove c'è il top level annuale) e dicembre. Il testosterone alto aiuta notevolmente l'aumento di prestazioni massimali.
Al termine del mesociclo eseguire le due sedute di massimali.