MESOCICLO FORZA 2

Esecuzione:

1. Si mette il 90% del nuovo massimale sul bilanciere.
2. Si esegue una ripetizione, poi ci si riposa 10-15 secondi, poi un'altra, altri 10-15 e così via, fino a raggiungere 8 ripetizioni in totale.
3. Se durante la serie (di solito intorno alla 3-4 ripetizione) vi accorgete di non poter andare avanti con quel peso, scalatelo progressivamente una o più volte per arrivare comunque a 8 ripetizioni. Nella seconda e terza serie rimettete comunque il vostro peso iniziale, il 90% del massimale.
4. Nel secondo microciclo, se riuscite a raggiungere 8 ripetizioni senza scaricare nella prima serie, aggiungete 5-10kg nella seconda serie, a seconda del gruppo muscolare:
        

PRIMO MICROCICLO	Panca orizzontale 90kg (massimale 100kg)
Prima serie	1x90	1x90	1x90	1x90	1x90	1x85	1x80	1x80
SECONDO MICROCICLO	Panca orizzontale 91kg (massimale 100kg)             aggiungere 1kg nel 2° microciclo
Prima serie	1x91	1x91	1x91	1x91	1x91	1x91	1x91	1x91
Seconda serie	1x95	1x95	1x95	1x90	1x90	1x85	1x85	1x85

Date le alte intensità fornite da questo mesociclo e da quelli successivi, gli allenamenti avranno una frequenza media, da ora in poi, orientata sulle due volte alla settimana in A/B/C.
Risulta utile avere una persona che ti aiuti a togliere via via il peso durante la serie, in modo da non far passare più dei 10-15 secondi previsti dal sistema.
Per quanto riguarda la percentuale del peso da togliere, varia da soggetto a soggetto, visto che ci sono alcune persone che crollano e che quindi bisogna togliere anche il 5% del peso per continuare, mentre altri vanno avanti ad eseguire i micro-massimali semplicemente togliendo il 2,5% del peso.
Ovviamente, se anche con il peso abbassato non riuscite ad andare avanti con le ripetizioni, dovete comunque togliere ulteriore peso (anche ad ogni ripetizione) pur di arrivare alle 8 ripetizioni previste.
Come al solito valutate caso per caso, in quanto è bene che in questa fase il peso sia il massimo possibile per ogni ripetizione, la fine di mettere in massima crisi tutte le strutture neuro-muscolari al fine di ottenere una ottimale supercompensazione.

Riposo
Alla fine dei due mesocicli di forza, è possibile anche alcuni di voi possano avere bisogno di una settimana aggiuntiva di riposo assoluto, anche per dare un po' di tregua ai tendini, e successivamente inizieremo la programmazione ottimale per sfruttare l'incremento di forza che abbiamo ottenuto.
Nel caso abbiate un recupero molto veloce, passate subito alla scheda successiva.
Calcolate che in questi due mesocicli si possono incrementare i vostri massimali con una percentuale che può andare (se è la prima volta che li eseguite) dal 10 al 18%! Ciò vuol dire che in circa 8 settimane il vostro massimale di panca potrebbe anche andare da 100 a 115/120 kg!
Cercate di cambiare mentalità; il natural bodybuilding è praticamente un altro sport rispetto a quello che facevate prima, e quindi segue regole completamente diverse.
Troppi sono i bodybuilders agonisti, anche possessori di titoli prestigiosi, che si allenano in maniera assolutamente vergognosa per pensare che non sono gli steroidi a fare il grosso del lavoro.

Se siete natural il vostro assetto ormonale reagisce positivamente allo sforzo solo se ne seguite le sue regole biologiche e quindi adottate i seguenti accorgimenti base:

- ciclizzazione dell'allenamento;
-sedute corte/brutali/infrequenti;
-costante aumento dei carichi;
-esasperazione del recupero attivo (saune, massaggi ecc.);
-alimentazione corretta;
-integratori mirati (eventuali).