MESOCICLO IBRIDO

scheda allenamento A

scheda allenamento B

scheda allenamento C


Per sfruttare l'aumento di forza prodotto nei due mesocicli precedenti, basato su basse ripetizioni e grossi carichi, si introducono nuove strategie di allenamento che introducono ad un aumento dell'ipertrofia:
 

  1. Inserimento negli esercizi base del piramidale inverso, cioè il 4-6-8  a scalare di peso, in modo da colpire subito le fibre bianche, cioè quelle più forti e deputate ad ingrossarsi. Nella prima serie da 4 ripetizioni si mette il 90% del nuovo massimale, mentre per quella da 6 si scala un 10-15%, a seconda delle caratteristiche del soggetto e un ulteriore 10-15% per quella da 8.
         
  2. Inserimento del terribile squat a 20 ripetizioni rest-pause, non un esercizio ma un esperienza mistica di sofferenza e sudore, che stimola però in modo decisivo l' ormone della crescita e il testosterone, che andando ovviamente in circolo in tutto il corpo e non solo sulle gambe, mette a disposizione una specie di doping naturale.
         
  3. Inserimento per lo stesso motivo anche dello stacco da terra a 20 ripetizioni rest-pause.
         
  4. Si cerca volutamente lo shock muscolare, passando improvvisamente da un esercizio per gruppo muscolare con basse ripetizioni a due esercizi per gruppi grandi con altre ripetizioni + squat/stacco a 20 ripetizioni rest-pause; il risultato finale è un incubo senza fine che però vi porterà a grandissimi guadagni di massa magra.
         

Esecuzione dello Squat a 20 ripetizioni rest-pause:

Dopo aver effettuato il normale riscaldamento, mettere sul bilanciere un peso che permetta AL MASSIMO di effettuare 8 ripetizioni (o comunque al massimo di quelle possibili - dovrebbe coincidere con il 75% dell'ultimo massimale).
Successivamente, sempre con il bilanciere sui trapezi effettuare 3-4 respirazione profonde (naso-bocca espandendo la cassa toracica) lente e controllate, poi compiere ancora tutte le ripetizioni possibili (per esempio 3-4), e solo quando non è possibile continuare,  fermarsi ancora e fare altre 3-4 profonde respirazioni.
Ancora tutte le ripetizioni possibili, anche a costo di fermarsi a "respirare"  altre 4-5 volte fino ad arrivare ad un totale di 20 ripetizioni.
Se abbiamo quindi raggiunto il numero di serie target, in questo caso 20, successivamente aumentare 5 kg o anche meno, a secondo del grado di allenamento raggiunto.
Se invece la serie target non sì è raggiunta, lasciare quel peso per le volte successive, fino a quando non si raggiungono le previste 20 ripetizioni.
Tale metodo stimola in modo massivo il testosterone, aiutando quindi la crescita muscolare anche nella parte superiore del corpo. Stessa esecuzione per lo stacco da terra a gambe piegate.
Tenete presente che questo tipo di lavoro è molto duro e doloroso, quindi concentratevi bene e magari chiamate un assistente per aiutarvi psicologicamente ad andare avanti con la serie, in quanto la fatica è talmente insopportabile che l'istinto tende a far abbandonare il bilanciere anzitempo. Resistete, lo squat a 20 ripetizioni, insieme alla forza, è uno degli "steroidi" del natural bodybuilder.      
 

N.B.  In questa scheda lo stacco da terra viene inserito a micro cicli alternati, (cioè deve essere eseguito una volta si e una no) perché è un esercizio che ha un recupero molto lento, specialmente se si fanno le 20 ripetizioni rest-pause.
Un'altra annotazione riguarda la seduta che riguarda petto e tricipiti, in quando dopo aver fatto panca orizzontale e successivamente croci o parallele, andando a fare la panca stretta i tricipiti mediamente saranno cotti come zucchine, in quanto sono i muscoli più bianchi del corpo umano e inoltre vengono da mesi di basse ripetizioni, ragion per cui hanno le poche fibre rosse "spente".
Per questo motivo, non mettete sulla panca stretta il 90% del massimale, ma molto di meno (consiglio il 75%) ed eseguite l'esercizio senza problemi. Successivamente, si potrebbe anche valutare anche l'idea di togliere sia la panca stretta e anche il curl con il bilanciere per i bicipiti, comunque tutti gli esercizi per le braccia.