Preparazione forza

scheda allenamento "A" preparazione forza

scheda allenamento "B" preparazione forza

scheda allenamento "C" preparazione forza

1^ seduta massimali

2^ seduta massimali

Perché la forza?
La forza è alla base delle altre qualità motorie, aumenta la massa magra e soprattutto riduce la possibilità di infortuni!
Un infortunio si verifica quando su un muscolo o un articolazione è imposta una forza che eccede la forza di rottura della parte corporea, del muscolo o dell'articolazione; ne consegue che l'infortunio non si sarebbe verificato se la forza di rottura fosse stata superiore alla forza imposta.
Esempio:
Se una corda ha una forza di rottura di 50 kg, allora non si rompe se viene sottoposta ad una forza di 40 kg.
Se invece la forza di rottura della corda è di 30 kg, allora una forza imposta di 40 kg la rompe.
Da questo banale esempio si capisce quanto sia fondamentale allenare la forza per alzare l'intensità dei pesi da sollevare (soprattutto durante la fase ipertrofica).

Di seguito sono esposti i principi su cui si basa questo mesociclo:

Frequenza di allenamento ridotta a tre volte a settimana, tuttavia nei mesocicli successivi, si passerà mediamente a due volte a settimana. Infatti, in generale, la frequenza settimanale delle sedute del BIIO è stata tarata di default a tre sedute ogni sette giorni nei primi tre microcicli e due volte a settimana da FORZA 2 in poi (tolte alcune eccezioni). Tenendo presente che la suddivisione dei gruppi muscolari delle schede è essenzialmente in A/B/C, quindi ogni muscolo viene allenato mediamente ogni 10 giorni. Questa cadenza standard deriva dalle statistiche fatte da Claudio Tozzi dai dati di tanti atleti che hanno eseguito il BIIO, in cui la maggioranza otteneva risultati con questa configurazione.
 
Introduzione dello scarico, ovvero un ridotto periodo di allenamento per far riposare l'organismo consentendogli di recuperare adeguatamente e aumentare così sia la forza che la massa muscolare. Raramente ho visto i periodi di scarico nelle schede di allenamento tradizionali.
 
Inserimento degli esercizi fondamentali; nelle schede tradizionali  esercizi come lo squat e maggiormente lo stacco da terra non vengono quasi mai inseriti (si preferiscono insensatamente cavi, cavini, cavetti, pectoral machine e altre macchine meno produttive); invece mettere in una stessa scheda stacco/squat risveeglia il sistema ormonale, consentendo uno shok che aumenta in tempi brevi forza e massa, in abbinamento con gli altri esercizi di base (panca piana, lento avanti, panca stretta e tirate inverse) .
 
Il numero degli esercizi è ridotto a due per i muscoli medio-grandi (gambe, petto, dorso, spalle) e a uno per quelli piccoli e il numero delle serie è 2-3 per esercizio, con conseguente ridotto volume di lavoro e durata dell' allenamento limitato a 50-60 minuti massimo.
 
Tutte le serie sono portate al massimo esaurimento, cioè dovete eseguirle come ognuna come se fosse l' ultima della vostra vita; in pratica se ne fate otto a morire, la nona non potrà mai venire fuori.
 
Utilizzo della  "Prima serie Target", che ci guiderà in tutti la programmazione dell'allenamento.
 
Utilizzo dei microcarichi (purtroppo in molte palestre non esistono microcarichi da 250 o 500 grammi ma si parte da 1,25 kg).
 
Utilizzo del falso piramidale:
Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che l'allievo vede sulla scheda non 8-6-4, ma 75%-77,5%-80% del massimale (corrispondenti in linea di massima al nostro piramidale) e quindi dovrebbe essere costretto a fare il massimo delle ripetizioni possibili. Infatti vedendo 8-6-4, state pur certi che psicologicamente molti si legano a quei numeri e si fermano ad 8, a 6 e a 4 anche se le loro unità motorie hanno ancora parecchie cartucce da sparare.
Vi posso assicurare che è quello che succede ancora nella maggioranza delle palestre a causa dell'ignoranza e dell'approssimazione. Inoltre, come alcuni di voi avranno già notato, solo la prima serie corrisponde esattamente alle tabelle canoniche delle relazioni percentuali del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera ottimale la prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg) è estremamente difficile aggiungere altri 5 kg, aspettare 2 minuti, e farne 6-7 (che corrispondono in teoria all'80%, vedere tabella sotto)

100%	95%	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%	45%	40%
1	1	2-1	3-2	5-4	7-6	9-8	11-10	14-12	16-15	20-17	25-21	oltre 30

Quindi proprio perché non si forzava al massimo, seguendo i dettami del classico piramidale, nel passato si poteva sviluppare la serie in questo modo, cioè se nella prima serie venivano fuori 8 ripetizioni, si mettevamo 2,5 kg e aspettavamo circa due minuti e probabilmente ne venivano 6, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne uscivano 4.
 Mettiamo il tutto in tabella:

 ESEMPIO

Prima settimana (Lunedì)

Totale ripetizioni 18

Ma proprio l'incremento dell'intensità intrinseco della proposta una-tre serie massimo, ha radicalmente cambiato e sicuramente sorpassato questo tipo di approccio.
Infatti l'osservazione di centinaia di atleti che hanno eseguito il BIIOSystem® ha dimostrato che il piramidale, così come ci è stato insegnato, non ha alcun senso, né logico né pratico. Infatti, se l'allievo, come abbiamo già accennato nel corso del tempo, riesce a dare il massimo ad ogni serie, prima, seconda o terza che sia, il risultato non può che essere simile a questo:

ESEMPIO 

Prima settimana (Lunedì)

In pratica, arrivando al massimo esaurimento già dalla prima serie, si accumula un tale carico di fatica neuro-muscolare, che non solo non permette un aumento di carico nella serie successiva tale da raggiungere il numero di ripetizioni previste (in questo caso 6), ma anche mantenendo lo stesso peso della prima serie, molte volte non si riesce a raggiungere né le 6, né tantomeno le 4 ripetizioni previste successivamente. È la fine del piramidale, almeno come è stato fino a adesso interpretato.

PRIMA SERIE TARGET

Vista la mancanza di affidabilità del superato piramidale, per quasi tutto il BIIOSystem® sarà applicato un sistema chiamato "prima serie target". L'introduzione di quest' ultimo punto è assolutamente fondamentale, in quanto con questo stratagemma si riesce a tarare in modo facile e preciso la frequenza di allenamento che ogni soggetto deve tenere per ottenere il massimo della performance.
Una volta avrei detto che è una bussola, ma la tecnologia avanza e quindi dovete considerare che è come un navigatore satellitare che, a patto di non avere il satellite coperto da nuvole weideriane, vi porterà sulla giusta cadenza di allenamento e quindi alla crescita muscolare più esasperata. Si considera 8 come il numero della "vittoria", cioè che al raggiungimento del quale "si vince", nel secondo microciclo, un aumento del carico.
L'aumento della performance sulla prima serie dovuta ad un'ottimale supercompensazione, può abbassare il numero delle successive, ma non è un problema, anzi. Quello che conta è che aumenti la prima, che è l'UNICA ad essere svolta fresca, senza essere inficiata dalla stanchezza neuro-muscolare delle precedenti e quindi altamente attendibile ai fini del controllo dell'allenamento. Non deve interessarvi se le successive decrescono, si sono abbassate proprio perché il positivo aumento della prima ha naturalmente aumentato un po' il livello di acido lattico e della stanchezza nervosa, compromettendole.
Quindi è un segno estremamente positivo, perché vorrà dire che avete aumentato la prima. Se invece è la prima serie a non aumentare le ripetizioni, allora è il caso di controllare se c'è qualcosa che non va nell'allenamento o nell'alimentazione. Inoltre se nell'ambito della ciclizzazione annuale, mettiamo quasi SEMPRE nella prima serie degli esercizi base, lo stesso numero di riferimento, appunto 8, possiamo controllare rapidamente i nostri progressi anche a distanza di mesi. Per esempio, se a ottobre ottenevamo 8 ripetizioni per 80 kg nella prima serie di panca ed a febbraio riusciamo a farne 8 con 90 kg, capiamo subito che abbiamo fatto dei buoni progressi, senza fare tanti calcoli complicati.
Il motivo della scelta del numero 8 nella PRIMA SERIE TARGET, è solamente dovuto ad una mediazione che posso definire matematico-fisiologica. Sono partito dal fatto che il range di ripetizioni che stimolano in maniera primaria l'ipertrofia  muscolare è compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni. Il numero otto si colloca a metà degli estremi, non è troppo vicino a 6 per stimolare troppo solo la forza e né troppo vicino alle 10, un limite che comincia ad allontanarsi dalle ipertrofiche fibre bianche. In più, la pratica ha dimostrato che otto ripetizioni sia comunque un numero ideale per stimolare più selettivamente la crescita muscolare nella maggior parte delle persone. Tutto questo non vuol dire la "PRIMA SERIE TARGET" (che, tra l'altro può essere usato per qualunque metodo e non solo per il mio BIIOSystem®), debba essere per forza 8, ma anche 6, 7, 9, o 10, se pensate che possa essere più congeniale. Un esempio è rappresentato dagli atleti dalla costituzione prettamente ectomorfa, alti, con gli arti lunghi, che sembrano rispondere meglio intorno alle sei ripetizioni. In questo caso una prima serie target da 6 reps potrebbe essere più performante e efficace. Ripeto, l'otto come numero "titolare" è solamente dovuto ad una mediazione, una scelta che cerca di coprire il maggior numero di soggetti sensibili a tale numero di ripetizioni efficaci ed anaboliche. In più, il fatto di avere lo stesso numero come riferimento, permette agli atleti che seguono il BIIOSystem® od altro di confrontare immediatamente le loro prestazioni, senza fare tanti altri noiosi calcoli. A questo punto possono profilarsi queste situazioni, dando per scontato che si esegua questa serie al massimo dell'intensità:
Vengono al massimo 7 ripetizioni; non è stato raggiunto il numero di serie target, cioè 8.
In questo caso per fare le successive 6 ripetizioni bisogna abbassare un po' il peso.
Esempio:

1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 7 x 80 kg, 6 x 77,5 kg, 4 x 77,5 kg

Cioè se avete dato veramente il massimo alla prima serie, siete costretti a togliere qualche kg per farne 6 e lasciare lo stesso peso per farne 4.
Nel secondo microciclo di carico, visto che nel primo non è stato raggiunto il numero target, si lascia lo stesso peso del microciclo precedente. In questo mesociclo il tempo di recupero medio è di sette giorni e quindi se tutto va bene dovreste eseguirne almeno otto senza problemi e lasciare lo stesso peso per le serie da 6 e da 4 seguenti.

 Esempio:

2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 80 kg, 6 x 80 kg, 4 x 80 kg

Vengono al massimo 8 ripetizioni; il numero di serie target è stato raggiunto, quindi basta lasciare lo stesso peso per farne, mediamente, successivamente 6 e 4. 

Esempio:

1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 80 kg, 6 x 80 kg, 4 x 80 kg
Nel secondo microciclo, visto che è stato raggiunto il numero di ripetizioni target è stato "vinto" un aumento di peso di un kg.

Esempio:

2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 81 kg, 6 x 81 kg, 4 x 81 kg

Vengono fuori 9 o più ripetizioni; si è superato il numero di serie target, quindi bisogna aumentare proporzionalmente il peso per ottenere le 6 e le 4 ripetizioni successive.

 Esempio:
Panca orizzontale 8-6-4: 9 x 80 kg, 6 x 82,5 kg, 4 x 82,5 kg
Oppure
Panca orizzontale 8-6-4: 13 x 80 kg, 6 x 85 kg, 4 x 85 kg

Nel secondo microciclo, visto che comunque si è sforato il target, aumentare il peso calcolando che bisogna sempre farne 8. 

Esempio:

1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 9 x 80 , 6 x 82,5 , 4 x 82,5
2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 82,5 , 6 x 82,5 , 4 x 82,5
1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 13 x 80 , 6 x 85 , 4 x 85
2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 85 , 6 x 85 , 4 x 85

Per quanto riguarda il periodo di scarico, basta abbassare il peso del 20% e fermarsi (anche se ovviamente verrebbero di più) alle stesse ripetizioni del secondo microciclo di carico. 

Esempio

1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 80 , 6 x 80 , 4 x 80
2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 81 , 6 x 81 , 4 x 81
3° microciclo Panca orizzontale 8-4: 8 x 65 , 4 x 65

Regole aggiuntive per "Preparazione Forza" per chi viene dal "4 x 10":

NOTA BENE : Alla fine dei tre microcicli eseguire le sedute per i massimali.