Ricondizionamento

scheda allenamento "A" ricondizionamento

scheda allenamento "B" ricondizionamento

L'aumento della forza nell'allenamento di un body builder ha una importanza fondamentale, per questo dedichiamo quasi tutto il periodo preparatorio a lavorare questa qualità, utile non solo ad incrementare la nostra intensità di allenamento, ma anche per prevenire infortuni.
Prima di affrontare questo allenamento, bisogna adattare il proprio corpo alle forti sollecitazioni future, e per questo ci vuole una scheda  di ricondizionamento che tenga conto di diverse variabili, come per esempio l'intensità (carichi) e il volume(numero di serie e ripetizioni) di allenamento che dovranno avere in questo mesociclo un andamento crescente e molto graduale.
I tendini, scarsamente irrorati dal sangue, sono più lenti al riadattamento rispetto ai muscoli e quindi se sottoposti subito a carichi intensi possono infiammarsi e compromettere i futuri allenamenti.
In questa scheda troverete anche alcuni esercizi con le macchine e i cavi, ma considerate che tutto il 1 °macrociclo annuale proposto nella metodologia B.I.I.O. sarà basato quasi esclusivamente su esercizi fondamentali con bilancieri e manubri.
Fate attenzione ai tempi di recupero che devono essere bassi per ricapillarizzare i muscoli e prepararli al duro lavoro successivo. Potrete inoltre notare che ad ogni microciclo si abbassano le ripetizioni degli esercizi fondamentali, per un primo richiamo della forza.

Dettaglio:
Frequenza e abbinamento muscolare:
Vi dovrete allenare per 3 volte a settimana (lun-mer-ven oppure mar-gio-sab).
Il mesociclo di "ricondizionamento" è strutturato su due schede di allenamento  A e B e quindi con i settori muscolari divisi in due schede  per tre volte a settimana, in quanto possono passare 5 giorni tra lo stesso muscolo, visto che si è in ripresa e le capacità di recupero sono più veloci.
Quindi Lunedì A, mercoledì B, Venerdi A, Lunedì B, e così via.

Scarico:
le sedute di scarico nel "ricondizionamento" sono tre in quanto si scarica prima A, poi B e poi la terza seduta non si viene per niente in palestra. Per esempio, si fà lo scarico A (per esempio Lunedì), poi il B (Mercoledì), e poi l'ultimo giorno (Venerdì) nulla e poi il mesociclo successivo.
Dopo il periodo di ricondizionamento si passa direttamente alla scheda di PREPARAZIONE FORZA.

Intensità:
Deve essere a "quasi esaurimento", per esempio ci si deve fermare a 12 anche nel caso ne vengano ad esaurimento totale 13/14 e poi si aumenta un po' il peso nella seconda serie; poi, ovviamente, anche nella seduta successiva.

Attività aerobica:
Anche qui si deve iniziare molto gradualmente, in maniera molto blanda, con una durata di 10-20 minuti svolti alla fine della seduta con i pesi e non più d 3 volte settimanali. Eventuali Kg presi nelle vacanze, devono essere smaltiti gradualmente.

Questa scheda, tolti i pochi esercizi per le braccia, non si discosta poi molto da altre schede più tradizionali, vista la presenza di macchine e di esercizi non solo base, ma quando si riprende l' attività dopo mesi o addirittura anni, non serve a nulla forzare, perché si rischia solo di farsi male e tra l' altro non serve a nulla perché la forza/massa recuperano tranquillamente anche con un lavoro meno intenso.