L'acronimo PHA sta per Peripheral Heart Action, che tradotto in italiano significa azione periferica del cuore. L'obiettivo di quest'allenamento è usare costantemente movimenti composti per costringere il cuore a pompare sangue agli arti; certamente gli effetti sono positivi sia per l'ossidazione del grasso che per la salute cardiaca, tuttavia non è un allenamento semplice e soprattutto non è da confondere con l'allenamento in circuito. Nel PHA infatti i carichi sono relativamente pesanti, i periodi di riposo brevi ed ha la caratteristica dell'alternanza di esercizi della parte inferiore del corpo con quelli della parte superiore in diversi circuiti ripetuti; il carico da usare deve essere compreso tra il 50% ed il 70% del massimale 1RPM. Questa combinazione causa un notevole accumulo di acido lattico, di conseguenza un maggior rilascio dell'ormone della crescita e una maggiora ossidazione di acidi grassi. Quindi ai benefici metabolici si aggiunge comunque un allenamento per la forza e la massa muscolare. E' un metodo molto flessibile perché permette di usare molti esercizi (normalmente da 4 a 8 esercizi diversi) e si può aumentare l'intensità incrementando il numero delle ripetizioni, degli esercizi, del carico o del numero di cicli. Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare (RM) e l'ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell'affaticamento cumulativo. Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica e delle pause tra le serie, se presenti. In sintesi il PHA permette di lavorare ad un'alta frequenza cardiaca in relazione alla frequenza cardiaca massima (FCmax) e di incorporare l'allenamento coi pesi al programma. Sebbene questo approccio porti ad un dispendio energetico inferiore rispetto all'allenamento aerobico, contrariamente a quest'ultimo il PHA permette di aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare. Una maggiorazione della massa muscolare può permettere di ossidare grassi in maniera più efficiente. Si tratta di un ottimo metodo da eseguire nella fase della definizione, durante una settimana in cui avete programmato lo scarico, oppure da eseguire una volta alla settimana circa al posto dell'allenamento aerobico normale. Non è un metodo d'allenamento da usare per periodi lunghi, ne può sostituire gli allenamenti che si concentrano sull'ipertrofia o sull'ossidazione del grasso. Anche se sono allenamenti facili da progettare e da variare, sicuramente non sono semplici da eseguire; è preferibile eseguirli con un compagno d'allenamento che vi incoraggi a non mollare (credetemi vi verrà voglia di farlo) e soprattutto bisogna scegliere orari in cui la palestra è poco popolata.
