Esercizio fondamentale conosciuto anche col nome di Panca Piana o Panca Orizzontale.

                                                                                    TECNICA DI ESECUZIONE

1. Posizionarsi sulla panca ed appoggiare bene i piedi per terra; è possibile utilizzare un rialzo di 6-12 cm a seconda delle proporzioni corporee.

2. Prima ancora di sdraiarvi, portate il petto all'infuori in modo tale da addurre leggermente le scapole e cercate di scendere mantenendo questa postura (nella fase dell'apprendimento non accentuare troppo l'adduzione delle scapole, ma concentrarsi maggiormente sui punti successivi).

3. Tenete la testa appoggiata sulla panca ed evitate qualsiasi sollecitazione durante l'esecuzione dell'esercizio per evitare infortuni al collo.
   

4. Nella fase di partenza la linea degli occhi deve essere verticale al bilanciere appoggiato sui  ritti (o leggermete al di sopra).

5. Si afferra la barra dagli appoggi  tenendo presente che la distanza ideale fra i pollici è di circa 53 cm per gli uomini e 43 cm per le donne, tuttavia una presa più ampia può arrivare fino ad 81 cm (limite massimo consentito nelle gare di powerlifting).
6. Dopo aver staccato il bilanciere si porta il carico sulle braccia tese sopra il torace, quindi si scende - un movimento eccentrico di due-tre secondi - verso la linea bassa dei pettorali - leggermente sotto i capezzoli -  e si sfiora questo punto. A questo punto ci sono due possibilità:

    A: fare una pausa di un istante al petto -senza toccare- e poi ripartire (si consiglia l'uso di questa pratica soprattutto durante la fase  dell'apprendimento della corretta tecnica di esecuzione e con carichi non troppo elevati;

    B: si effettua una repentina variazione di direzione e si riparte verso l'alto in modo esplosivo; questa tecnica permette di sfuttare a pieno il c.d. strecht reflex  che costituisce un aiuto soprattutto per sollevare carichi importanti. Unica accortezza è quella di non effettuare rimbalzi e di mantenere il petto anche nella fase di ripartenza 

7. Nella posizione bassa gli avambracci dovrebbero essere in perpendicolare rispetto al pavimento. Soprattutto alle prime armi, fatevi osservare da un assistente, il quale dovrebbe accertare   che gli avambracci, visti lateralmente e frontalmente, siano verticali rispetto al pavimento e che  i gomiti siano allineati ai polsi.  

8. Senza  rimbalzare sullo sterno iniziate la fase di risalita; dopo pochi cm rispetto al torace, inizia un movimento di leggera linea curva fino a circa la linea delle spalle (un arco di circa 8-10 cm). 

9 . Inspirate nella fase di discesa ed espirate in quella di salita.

Attenzione, sollevare grossi carichi senza aver compreso la corretta tecnica d'esecuzione può essere molto dannoso. Nelle schede mirate allo sviluppo della forza e opportuno farsi aiutare da un compagno.

Gli errori più comuni nell'esecuzione di quest'esercizio sono l'esagerazione dell'arco nella parte bassa della schiena (e questo accade perchè i piedi sono dietro le ginocchia oppure non sono completamente appoggiati al pavimento) e il bilanciere portato nella parte alta del petto (con rischio di infortunio alle spalle).

DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA  CON BILANCIERE (PANCA ALTA)

Rispetto alla versione di panca piana questa variante stimola uno stress maggiore sulla parte alta dei pettorali.

Usate una panca inclinata non oltre i 30°.

L'esecuzione è molto simile a quella della panca piana, la sostanziale differenza sta nella traiettoria, che in questo caso è verticale, e nel fatto che nella posizione flessa il bilanciere sfiora la parte alta del petto.