SQUAT: IL RE DEGLI ESERCIZI
Non hai mai fatto lo Squat?
Eseguitelo correttamente, altrimenti non eseguitelo affatto!
In palestra basterebbe associare quest'esercizio al military press per costruire in modo massiccio i muscoli dell'intero corpo.
Le ragioni per cui fare lo Squat:
- coinvolge diverse masse muscolari, in via principale i quadricipiti, i glutei, il blocco degli aduttori, i muscoli erettori della colonna vertebrale, gli addominali e gli ischiocruciali;
- causa un forte stimolo ipertrofico dovuto sia all'impulso diretto sulle fibre, ma soprattutto alla notevole produzione di testosterone e ormone della crescita che esercita nell'organismo;
- è eccellente per il sistema cardiovascolare;
- permette di acquisire una buona espansione toracica e, di conseguenza, incide in modo positivo sull'apparato respiratorio;
- E' uno dei migliori movimenti per sviluppare la sagoma dei glutei.
Le ragioni per cui non farlo: Nessuna! a meno che non abbiate subito infortuni che non vi permettano di eseguire correttamente le istruzioni del movimento.
ESECUZIONE:
La massa muscolare costituita dal trapezio è stata concepita (tra le altre cose) dal nostro creatore per fare lo Squat; infatti permette da fare da cuscinetto per appoggiarvi il bilanciere (a meno che non abbiate qualche valida ragione, il bilanciere deve essere nudo, senza asciugamani o cuscinetti che altrimenti inciderebbero sull'equilibro e la sicurezza dell'esecuzione e sposterebbero il baricentro del peso).
Prima di iniziare quindi assicuratevi che il bilanciere sia posizionato all'altezza ideale, cioè sulla linea dei trapezi e non assolutamente sotto il collo (non dovete sentire dolore sulle ossa); è importante memorizzare quest'altezza prevedendo in anticipo dove andrete a posizionare il bilanciere sul power rack al termine dell'esecuzione. Posizionare i piedi in modo naturale (quindi con le punte in fuori) e con un ampiezza leggermente superiore a quella delle anche.
Iniziate a scendere con la schiena ben dritta, cioè in ipertensione con il bacino bene in fuori, e arrivare sino al punto in cui le cosce sono parallele al terreno, quindi risalite con la schiena sempre ben dritta con un leggero arco (naturale e non accentuato) nella parte inferiore.
Attenzione alle ginocchia: devono rimanere in linea con le punta dei piedi e non devono essere piegate verso l'interno o l'esterno.
Sguardo orizzontale.Appena utilizzate un carico importante, effettuate un "blocco", ovvero inspirate bloccando la respirazione (nella fase di discesa e fino a circa 3/4 della fase di salita), contraete gli addominali e inarcate leggermente la parte della schiena (in entrambi le fasi).
Autorevoli fonti del body building consigliano di non fare lo squat davanti allo specchio (personalmente ritengo possibile questa soluzione a patto che si sia acquisita la necessaria esperienza).
Squat o mezzo squat?
Io ritengo che i movimenti completi siano quelli più produttivi, tuttavia il mezzo squat permette carichi più pesanti ed in termini di ipertrofia e forza permette di ottenere buoni risultati.
Vale la pena approfondire l'argomento visionando il valido articolo pubblicato da Ironman e visibile su questo link.
Imparate ad eseguire correttamente lo squat prima di preoccuparvi del carico; per raggiungere la tecnica perfetta dovete guadagnare flessibilità ai polpacci, alle coscie, agli aduttori e ai glutei (quindi intensificate l'attività di strechting). Inoltre aumentando la flessibilità di spalle e petto vi sarà più facile tenere il bilanciere in posizione.
Durante l'esecuzione dell'esercizio il carico deve essere percepito prevalentemente sui talloni sotto i quali sconsiglio di mettere rialzi di qualsiasi tipo (addirittura è consigliabile l'uso di scarpe con suole o tacchi alti).
Durante gli spostamenti dal e verso la power rack con il bilanciere carico sulle spalle, è bene strisciare i piedi per terra (anzichè sollevarli) per tenere sempre il contatto col pavimento ed evitare di inciampare.
E' sconsigliato l'uso di cinture da sollevamento.
