E' uno degli esercizi più efficaci che esistano soprattutto da un punto di vista di increzione ormonale; tuttavia non è molto diffuso nelle palestre perché è ritenuto pericoloso per la schiena. Nulla di più falso! In realtà qualsiasi esercizio fatto male può essere dannoso nello stesso modo in cui può esserlo questo, tuttavia, ha differenza di molti esercizi, lo stacco da terra a gambe piegate è uno dei pochi che in termini di ipertrofia è molto valido, poiché, come lo squat, contribuisce in maniera significativa alla produzione di testosterone e ormone della crescita. Credetemi! Vale davvero la pena imparare ad eseguirlo e vedrete che, con la giusta progressione di aumento dei carichi, vi farà raggiungere obiettivi sbalorditivi.
Per far luce su ogni dubbio, vi propongo una conversazione reale tra dottore e allenatore che ho estrapolato da un importante guida di Crossfit:
Dott.: Molti dei miei pazienti non dovrebbero eseguire il deadlift.
Allenatore: Quali, dottore?
Dott.: Molti sono anziani, con problemi deambulatori, fragili/deboli o soffrono di osteoporosi.
Allenatore: Dottore, lascerebbe andare un suo paziente, diciamo una donna anziana, a comprare il cibo per gatti
in un negozio?
Dott.: Certo, a patto che non sia troppo lontano.
Allenatore: Bene, immagini che tornando a casa e arrivando davanti alla porta lei si ricordi di avere le chiavi in
tasca. Dal punto di vista medico, le sarebbe permesso poggiare la busta a terra, prendere le chiavi dalla
tasca, aprire la porta, raccogliere la busta ed entrare?
Dott.: Certo, sono attività essenziali
Allenatore: Dal mio punto di vista l'unica differenza tra noi due è che io voglio mostrarle come eseguire questa
"attività essenziale" in modo sicuro, mentre lei no.
Dott.: Ho capito dove vuole arrivare. Argomentazione ragionevole.
Allenatore: Dottore, abbiamo solo scalfito la superficie.
TECNICA DI ESECUZIONE:
Posizionare il bilanciere per terra partendo preferibilmente con almeno due dischi da 20 kg i quali, avendo un diametro più grande, vi permetteranno di partire da un altezza ottimale (circa 25 cm dal terreno). In alternativa è possibile usare dei rialzi (per esempio degli step oppure dei dischi) che permetteranno di ridurre la liena di movimento rendendo più agevole l'esercizio. Si inizia da una posizione accosciata, con la schiena dritta e con il bacino bene in fuori, come nello squat. I piedi devono essere posizionati abbastanza larghi (all'altezza dei fianchi) e l'impugnatura deve essere appena fuori dalle ginocchia. Per quanto riguarda la posizione delle mani quella più classica è con una mano pronata ed una supinata (personalmente la consiglio di usare solo in caso di massimali, altrimenti è preferibile usare entrambi le mani prone).
Variante molto valida è quella eseguita con il trapezio di Gerard (detta anche trap bar o quadra bar), uno strano attrezzo, non molto diffuso nelle palestre italiane, che permette di ridurre notevolmente il carico di lavoro sulla schiena incrementando quello sulle gambe.
In alto a sinistra la varsione con il bilanciere tradizionale, a destra la variante con il trapezio di Gerard