Comunemente detti anche esercizi anche pluri-articolari, composti, ecc..
Coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari, permettendo conseguentemente di sollevare, con un grado di sicurezza maggiore, carichi più alti rispetto agli esercizi mono-articolari.
Secondo una personalissima interpretazione ho suddiviso questi esercizi in due categorie: I 5 FONDAMENTALI e I COMPLEMENTARI. La ragione risiede nel fatto che i primi sono quelli che in assoluto coinvolgono più gruppi muscolari ed inoltre rispetto ai secondi consentono di sollevare carichi superiori.
Pesi o macchine?
Personalmente ritengo che debbano eseguirsi sempre con i pesi liberi (manubri e/o bilancieri), anche se questi, a fronte di preziosi vantaggi (una migliore coordinazione motoria, un maggiore coinvolgimento muscolare, ecc.) risultano meno adatti ai principanti, richiedono maggior tempo e impegno per essere appresi ed inoltre sono più facilmente causa di infortuni.
E' pur vero però che l'utilizzo delle macchine, sebbene permettano un esecuzione più facile degli esercizi rispetto all'uso pesi liberi, escludono l'intervento dei muscoli stabilizzatori, sono relativamente più gravosi a livello articolare e non permettono lo sviluppo della coordinazione motoria.
Quindi azzardo e dico che potrebbe tornare utile l'uso delle macchine per i principianti a patto che ci si riferisca ad un periodo di allenamento iniziale e limitato, dopo il quale necessariamente si dovrà passare all'utilizzo di pesi liberi.
- coinvolgono più articolazioni distribuendone maggiormente il sovraccarico;
- impegnano più gruppi muscolari;
- sono generalmente adatti a tutte le intensità;
- sono gli unici adatti per intensità medio-alte e basse ripetizioni;
- sono più adatti per il potenziamento e il condizionamento generale;
- sono gli unici adatti allo sviluppo della forza e potenza muscolare;
- stimolano una maggiore risposta metabolica;
- stimolano una maggior risposta ormonale anabolica sul tessuto muscolare;
- stimolano una maggior risposta ormonale lipolitica sul tessuto adiposo;
- aumentano maggiormente il dispendio calorico durante e dopo (EPOC) l'allenamento;
- stimolano maggiormente la crescita muscolare;
- stimolano maggiormente il dimagrimento.
- provocano un maggiore affaticamento;
- sono più stressanti;
- stimolano una maggiore risposta allo stress e agli ormoni correlati (come il cortisolo).
In considerazione dei valori esposti verrebbe da pensare che gli eserci isolati non servono a nulla; beh! una cosa è certa: una scheda di allenamento composta prevalentemente -se non escluivamente- da esercizi complemetari (e credetemi, ne ho viste davvero tante) è pressochè inutile e improduttiva in termini di forza-ipertrofia.
Qualsivoglia seduta di allenamento (degna di questo nome) dovrebbe essere improntata prevalentemente, se non esclusivamente, su questa tipologia di esercizi; solo raggiunti i livelli di bodybuilding adeguati (vedi la sezione dedicata agli obiettivi) sarebbe opportuno introdurre esercizi di isolamento in grado di definire la struttura muscolare. Paragonate la costruzione del nostro corpo a quella di un palazzo: sarebbe mai possibile rifinire la parte interna di un edificio se non si è prima provveduto a realizzare una buona struttura con fondamenta rigide e mura solide? La risposta presto è data.