specializzazione B.I.I.O.
SPIEGAZIONE SCHEDA:
L'esercitazione pliometrica:
è un particolare tipo di allenamento che sfrutta la forza elastica fornita dalla fase eccentrica (negativa) del movimento a cui segue una brusca contrazione concentrica (positiva) esplosiva.
Metodo classico:
Partendo dalla posizione eretta, saltare da un rialzo di 40 cm, atterrare e rialzarsi saltando velocemente; l'angolo del ginocchio deve essere di 140°-160°.
In alternativa si può usare un rialzo di 30 cm con un angolazione del ginocchio pari a 100°, anche una gamba per volta.
Metodo Bosco-Pittera:
Come il metodo classico ma con il ginocchio a 90°.
I burns:
Le Burns sono ripetizioni, anche parziali, che vengono fatte ad esaurimento dopo quelle complete previste. In pratica si deve continuare a tentare il movimento, anche se via via sempre più parziale, proprio perché quello completo è impossibile farlo per la stanchezza. Le Burns si fermano proprio quando il muscolo non si muove più nemmeno di un millimetro per la fatica indotta dall'acido lattico.
Le ripetizioni forzate:
Le ripetizioni forzate sono una tecnica che viene applicata solo dopo aver raggiunto il cedimento muscolare nell'ultima ripetizione di una serie nell'esercizio con i pesi e, per essere compiute, richiedono obbligatoriamente l'intervento di un compagno (spotter). Una volta raggiunto il cedimento muscolare, la tecnica pervede di eseguire alcune (3 o 4) ripetizioni aggiuntive con l'aiuto dell'assistente, il quale applica all'attrezzo una forza sinergica a quella dell'atleta sufficiente al loro completamento.
Le ripetizioni negative:
Le ripetizioni negative rappresentano l'accentuazione delle normali ripetizioni eccentriche, facendo riferimento in parte al maggiore tempo di abbassamento del carico, e in parte al carico generalmente pesante. Sono una tecnica speciale molto intensa, che sfrutta la capacità del muscolo di produrre tensioni superiori nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica. Questa strategia permette di aumentare il danno muscolare, e mediante il quale viene innescata una serie di reazioni a cascata che portano alla crescita muscolare.
Stepmaster:
lavorate sulle punte sino ad arrivare all'acido lattico, riposatevi sulle piante dei piedi continuando ad esercitarvi e poi tornate sulle punte. Continuate così fino al raggiungimento dei minuti previsti.