INTEGRAZIONE ALIMENTARE

Una persona che pratica sport e vuole conseguire determinati risultati può (in alcuni casi deve) integrare la sua dieta con determinati prodotti: gli integratori alimentari.

In commercio esistono svariati tipi di integratori, tuttavia io vi elenco solo quelli scientificamente più testati e che ritengo realmente efficaci per uno sportivo.

Ci tengo comunque a precisare preliminarmente che nessuno dovrebbe assumere integratori alimentari senza un parere medico positivo.

I multivitaminici  

Sono integratori di vitamine.  Le vitamine aiutano tutte le funzioni generali del corpo. In particolare, studi del settore hanno dimostrato che le vitamine C ed E riducono il danno ossidativo e di conseguenza aiutano a sopportare meglio
l'allenamento.   Importanti sono anche le  altre vitamine, come la niacina, che abbassa il colesterolo cattivo riducendo il
rischio di malattie cardiache, oppure la vitamina D che aiuta a conservare la massa muscolare e le funzioni muscolo- scheletriche.

Proteine  

E'  ormai noto a tutti che se si vuole aumentare la massa magra, oltre ad un adeguato allenamento, sia necessaria una dieta iperproteica, poiché  una dieta povera di proteine influisce negativamente sull'allenamento e sul recupero.  

Studi scientifici recenti hanno dimostrato che le persone che si allenano intensamente hanno bisogno di circa 1,5/2gr di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. 
Il dilemma più comune è: "quando assumere le proteine?"
Per chi pratica sport, e specialmente bodybuilding, è consigliato consumare un frullato di proteine prima e dopo l'allenamento. I vantaggi a livello di crescita della massa muscolare e del recupero post-allenamento sono maggiori che consumando proteine  contano dagli allenamenti. Ciò non vuol dire che bisogna consumare proteine soltanto 2 volte al giorno (intendo compreso i pasti). L'assunzione dipende dalle necessità nutrizionali dell'atleta e dall'intensità del workout.
Se non avete la possibilità di assumere proteine prima dell'allenamento, conviene che abbiate il vostro frullato a portata di mano almeno dopo l'allenamento. Le proteine liquide o le barrette iperproteiche sono un modo eccellente per assicurarsi il consumo proteico necessario alla crescita muscolare senza doversi preoccupare di portarsi dietro lo shaker e i barattoli di proteine.

Creatina Monoidrato  

E' un ottimo supplemento per gli sportivi che vogliono migliorare le proprie prestazioni e che vogliono aumentare la massa muscolare.E' stato dimostrato come nei soggetti testati, per un periodo d'allenamento che va dalle 4 alle 12 settimane, integrando l'alimentazione con la creatina, si sia ottenuto un aumento di massa muscolare che va da 1 a 2kg circa. Questo risultato sembra che provenga dal fatto che l'atleta sopporti meglio la fatica durante allenamenti più intensi, favorendo
gli adattamenti all'allenamento e l'ipertrofia muscolare. L'unico effetto collaterale riscontrato occasionalmente è stato l'aumento di peso dovuto all'aumento della ritenzione idrica, anche se su questo ci sono pareri clinici discordanti.  

Le dosi consigliate per aumentare le scorte di creatina nel corpo sembra siano: 0,3gr per kg di peso corporeo (dose
giornaliera) per almeno 3 giorni, proseguendo poi con 3-6gr totali (dose giornaliera).
In commercio esistono diversi tipi di creatina (oltre a quella monoidrato - che è quella più testata scientificamente - esiste quella citrato, fosfato, etilestere,  malato, piruvato, ecc,).

Aminoacidi Essenziali

L'assunzione di 3/6gr di EEA prima o dopo l'allenamento stimola la sintesi proteica, che teoricamente rafforza l'aumento di massa magra durante l'allenamento. In più gli aminoacidi favoriscono il recupero muscolare, tra gli essenziali sono compresi i BCAA: essi risultano essere gli aminoacidi basilari per stimolare la sintesi proteica, ritardare la fatica e contribuire a mantenere la funzione mentale durante l'esercizio aerobico. 
Quando vanno assunti i BCAA?
Durante un allenamento intenso, il nostro corpo ha bisogno di determinati nutrienti da usare come fonte di energia. Negli allenamenti di forza o di resistenza, le fibre muscolari sono sottoposte a una forte tensione. Per riuscire a dare una buona risposta, il nostro organismo utilizza carboidrati e aminoacidi per la produzione di energia.
Se l'organismo viene privato di queste fonti di energia, andrà ad utilizzare gli aminoacidi presenti nei muscoli, per ottenere il suo scopo. Questo fenomeno, che si chiama catabolismo (distruzione di massa muscolare), porta alla riduzione della massa muscolare. Abbiamo tutto l'interesse, quindi, a che il nostro organismo converta in energia i BCAA, gli aminoacidi più abbondanti
nelle fibre muscolari. Quanti più BCAA si trovano nei muscoli, minore sarà la probabilità che le cellule muscolari scompongano le fibre muscolari per poter produrre l'energia necessaria.
Studi scientifici hanno già dimostrato che l'attività fisica promuove il catabolismo dei BCAA. Da qui la necessità di assumere integratori di BCAA prima o durante l'allenamento. Fare rifornimento di aminoacidi a catena ramificata durante l'allenamento vuol dire evitare che il nostro organismo entri in stato catabolico e permettere che i muscoli continuino a sintetizzare proteine (da
questo processo dipende l'aumento della massa magra).

N.B.:Questi sono solo una piccolissima parte degli integratori alimentari presenti sul mercato; ogni giorno ne escono di nuovi che promettono risultati miracolosi, perdite di peso rapidissime o un aumento di 20kg di massa muscolare in un mese.  

Gli integratori che vi ho elencato sono quelli più studiati e sui quali a livello scientifico sono state fatte prove attendibili; di certo non fanno miracoli e tantomeno solleveranno loro i pesi al posto vostro.
Semplicemente, se assunti in modo appropriato e se abbinati ad un alimentazione corretta, vi aiuteranno nel vostro nobile scopo.

Quindi diffidate di integratori miracolosi e ricordatevi che per ottenere buoni risultati serve costanza e fatica; il tempo vi darà ragione.