tecnica di pre-congestione (o di pre-stancaggio)

Si tratta di una tecnica di specializzazione destinata a riequilibrare le muscolazioni carenti di un bodybuilder che ha già costruito una struttura apprezzabile; diversamente è sconsigliabile il ricorso a tali tecniche. In ogni caso bisogna specializzare un solo gruppo muscolare per volta, prevedendo un programma di breve durata (un mesociclo circa); tenete presente infatti che con questo metodo si perde forza negli esercizi di base (essenziali per l'aumento della massa muscolare).

In cosa consiste?
Spesso capita che nonostante la corretta esecuzione delle varie tecniche di allenamento alcuni gruppi muscolari si sviluppano meno rispetto ad altri. Non è solo genetica (che sicuramente nella fattispecie riveste comunque un importante ruolo).
Poniamo l'ipotesi che un atleta sia particolarmente carente nello sviluppo dei pettorali. La Panca Piana è un  esercizio multi articolare che coinvolge, oltre al pettorale, i fasci anteriori del deltoide e i muscoli tricipiti; può succedere che durante l'esecuzione di tale esercizio questi ultimi (spalle e tricipiti) si "stancano prima" del pettorale che di conseguenza non viene sollecitato a dovere.
Lo scopo della pre-congestione è proprio quello di pre-affaticare il muscolo da allenare (nel nostro caso il pettorale) con un esercizio di isolamento (che nel caso in questione può essere le croci con manubri), in modo da completare il lavoro con un esercizio di base.

Può risultare utile il seguente schema:
PETTORALI:
Esercizio di isolamento: Croci con manubri su panca orizzontale/inclinata
Esercizio multi-articolare: panca orizzontale/alta, spinte con manubri su panca orizzontale/alta
DORSALI:
Esercizio di isolamento: Pullover con bilanciere/machine, spinte in basso a braccia tese al lat machine.
Esercizio multi articolare: rematore con bilanciere e con barra T, tirate inverse al lat-machine.
QUADRICIPITI:
Esercizio di isolamento: leg-extencion
Esercizio multi-articolare: Squat libero/multipower, pressa 45°.
FEMORALI:
Esercizio di isolamento: leg-curl sdraiati e in piedi
Esercizio multi-articolare: Squat libero/multipower, pressa 45°.
SPALLE:
Esercizio di isolamento: alzate laterali con munubri
Esercizio multi-articolare: lento avanti, lento dietro con bilanciere, tirate al mento presa-larga
TRAPEZIO:
Esercizio di isolamento: scrollate con manubri
Esercizio multi-articolare: tirate al mento col bilanciere o al multipawer
BICIPITI:
Esercizio di isolamento: curl su panca scott con manubri o bilanciere
Esercizio multi-articolare: rematore con bilanciere presa inversa, trazioni alla sbarra presa inversa stretta
TRICIPITI:
Esercizio di isolamento: french press con bilanciere o manubri
Esercizio multi-articolare: panca stretta col bilanciere, parallele per tricipiti
POLPACCI:
Esercizi di isolamento: Calf Machine, donkey culf, polpacci alla pressa.
Esercizio multi-articolare: pliometria, salto dalla corda.

N.B. Nel caso in cui il muscolo da specializzare sia "indurito" poichè sottoposto nelle precedenti sedute d'allenamento a notevoli intesità, è preferibile prevedere un periodo di ammorbidimento, dovete cioè evitare di fare un lavoro diretto sugli stessi per un paio di settimane in modo da farlo riposare e renderlo più ricettivo nel periodo di specializzazione.