LE TECNICHE DI INTENSIFICAZIONE
Tengo a precisare che le serie "dirette", ovvero quelle senza alcuna tecnica di intensificazione, sono la trave portante di un allenamento produttivo ed efficace. Sebbene per la maggior parte delle persone le tecniche di seguito proposte faranno più male che bene, un loro uso occasionale può aiutare a dare un nuovo stimolo per la crescita e la progressione nei pesi.
Per meglio comprendere il concetto di intensificazione è bene approfondire alcuni elementi di base.
I TRE TIPI DI INCAPACITA' MUSCOLARE:
- Incapacità concentrica (o positiva): si verifica quando non si riesce più a sollevare (o tirare) il peso per il suo intero arco di movimento;
- Incapacità isometrica (o statica): si verifica quando non si riesce più a trattenere il peso staticamente e la resistenza continua a scendere nonostante lo sforzo per mantenerlo fermo;
- Incapacità eccentrica (o negativa): si verifica quando non si riesce più ad abbassare il peso sotto controllo (il controllo può essere definito come la capacità di mantenere il tempo di discesa di almeno 4 secondi.
TRE CATEGORIE DI SFORZO (tratto da oltre Brawn di McStuart):
- Allenamento duro: la serie viene fatta continuare fino ad una (o due) ripetizioni prima dell'incapacità muscolare;
- Allenamento molto duro: la serie viene fatta continuare fino a che nessun altra ripetizione completa può essere eseguita;
- Allenamento brutalmente duro: la serie viene fatta continuare oltre l'ultima ripetizione possibile, oltre la quale si rimarrà bloccati a metà (+ o -) ripetizione, si mantiene la concentrazione isometrica finchè si può e poi ci si oppone il più possibile alla fase negativa;
- Allenamento alla paralisi: la serie viene continuata oltre a alla ripetizione brutalmente dura; in pratica un assistente farà la fase concentrica (positiva) al posto vostro e voi dovete opporvi solo alla fase eccentrica (fase negativa) finchè non si raggiunge una vera è propria paralisi muscolare.
Detto questo esistono molteplici tecniche di intensificazione, ed essi comprendono le ripetizioni forzate (che sono quelle in cui qualcuno vi aiuta a finire una ripetizione che altrimenti non riuscireste a fare), le negative (sono quelle in cui un compagno effettua la fase positiva -che da soli non si riuscirebbe a fare- per poi effettuare molto lentamente la fase negativa) e le serie a scalare (dove parte del carico viene tolto dal bilanciere immediatamente dopo che è stata raggiunta l'incapacità con il peso iniziale, per poter così continuare la serie) e tanto altro ancora che spero di riuscirvi ad illustrare.