allenamento con fatica cumulativa
Si tratta di una combinazione delle tre categorie di sforzo (duro, molto duro e estremamente duro) in un singolo allenamento che può risultare un eccellente variazione per impedire lo stallo. Non abusatene perchè arrivereste presto al superallenamento.
E' un allenamento di "volume" modificato: 6 serie per un numero prefissato di ripetizioni (nelle schede proposte ho scelto 7 ripetizioni, ma potete variarle scegliendo un numero compreso tra 4 e 10 ripetizioni che meglio si adatti a voi) con un periodo di riposo delle durata di un minuto.
Per iniziare bisogna usare un peso che si approssimi al 70% del proprio record riferito al numero di ripetizioni che avete scelto. Per capirci, se il vostro record a 7 ripetizioni su panca piana è di 100 kg, vuol dire che dovete caricare il bilanciare con 70 kg.
Eseguite la prima serie con movimenti perfettamente controllati e riposate 60 secondi.
La seconda serie dovrebbe risultare più faticosa della prima, ma relativamente tranquilla. Riposate 60 secondi.
Nella terza serie dovreste percepire un accumulo di fatica, ma dovreste riuscire a completare le ripetizioni senza lottare troppo. Riposate 60 secondi.
La quarta serie dovrebbe risultare dura, mentre la quinta dovrebbe essere molto dura.
La sesta serie dovrebbe essere estremamente dura e quindi difficile da completare; se così non fosse vuol dire che dovete aggiungere peso nell'allenamento successivo.
Potrebbe succedere che alla quinta serie non riusciste a fare tutte le ripetizioni prefissate; in tal caso, per l'allenamento successivo, mantenere lo stesso peso ma diminuite il numero delle ripetizioni. Es. se avete fatto 6 serie x 7 rip con 80 kg nell'allenamento successivo farete un allenamento di 6 serie x 6 rip con 80 kg.
Il mio consiglio è quello di provare quest'esercizio su un solo gruppo mono-articolare (es. curl bicipiti o polpacci) e vedere se dopo due o tre settimane siete cresciuti di qualche cm. Se così fosse è bene usare quest'allenamento su un massimo di due esercizi per seduta (in tal caso è necessario che solo uno dei due esercizi sia un grande esercizio fondamentale come panca piana o squat, altrimenti andrete in superallenamento).
Chiaramente se il vostro fisico non risponde agli stimoli della fatica cumulativa è bene lasciar perdere questa tecnica di intensificazione.
Potete alternare le sedute con serie dirette con quelle con fatica cumulativa per l'esercizio scelto.
scheda di allenamento ipertrofia con esercizio (curl) eseguito con fatica cumulativa